Sogni e sonno: cicli, sonno REM e consigli di base
Quando sogniamo? Le fasi del sonno, il ruolo del sonno REM, ciò che si sa dell'utilità dei sogni e alcuni consigli semplici di igiene per dormire meglio.
Da ricordare
| Ciclo del sonno | Circa 90 minuti in media (da 60 a 120), da 3 a 6 cicli per notte |
|---|---|
| Sonno REM | Circa il 20-25 % del sonno dell'adulto (Inserm) |
| Sogno nel sonno REM | Racconti in circa l'80 % dei risvegli |
| Sogno nel sonno non REM | Possibile: circa il 40-50 % dei risvegli, con sogni più poveri |
| Durata consigliata | Almeno 7 ore per la maggior parte degli adulti |
| Funzione dei sogni | Ancora dibattuta tra i ricercatori |
Come si organizza una notte di sonno
Si crede spesso che il sonno sia uno stato uniforme. In realtà è fatto di cicli di circa 90 minuti in media (da 60 a 120 secondo le persone), che si ripetono da tre a sei volte per notte. Ogni ciclo comprende sonno non REM leggero, sonno non REM profondo e poi sonno REM. Il sonno profondo domina all'inizio della notte; il sonno REM si allunga verso il mattino, il che spiega perché i sogni più lunghi e più ricchi si svolgono nelle ultime ore.
| Fase | Quota del sonno dell'adulto | Caratteristiche |
|---|---|---|
| N1: addormentamento | 4-5 % | Transizione di pochi minuti; immagini fugaci, sensazione di cadere |
| N2: sonno leggero | 45-55 % | Rallentamento del cuore e del respiro; possibili brevi sogni |
| N3: sonno profondo | 16-20 % | Recupero fisico; risveglio difficile; possibili terrori notturni e sonnambulismo |
| Sonno REM | 20-25 % | Cervello attivo, occhi in movimento, muscoli quasi inerti; sogni vividi |
Queste proporzioni sono quelle pubblicate dall'Inserm per l'adulto; variano con l'età, e i bambini hanno più sonno profondo.
Il sonno REM: un cervello sveglio in un corpo immobile
Il sonno REM è detto anche « sonno paradosso » perché il cervello è quasi attivo quanto da svegli, mentre il corpo è profondamente rilassato. Gli occhi si muovono rapidamente sotto le palpebre (da cui la sigla inglese REM, « rapid eye movements », ossia movimenti oculari rapidi), e i muscoli sono quasi inerti, salvo quelli della respirazione e degli occhi. Questa atonia impedisce di mimare i propri sogni.
In alcune persone, spesso dopo i 50 anni, questa paralisi protettiva viene meno: si parla di disturbo del comportamento durante il sonno REM. La persona grida, sferra colpi, cade dal letto mettendo in scena i propri sogni, a volte ferendosi o ferendo il partner. Questo disturbo richiede un parere medico specialistico, perché può essere il segno precoce di altre patologie. Al contrario, la paralisi del sonno, breve impossibilità di muoversi all'addormentamento o al risveglio, è benigna, anche se fa paura.
Si sogna anche al di fuori del sonno REM
Gli esperimenti di Dement e Kleitman (1957) hanno mostrato che dei volontari svegliati durante il sonno REM riferivano un sogno nella grande maggioranza dei casi, molto più che nel sonno non REM. Una vasta rassegna di ricerche (Nielsen, 2000) indica in media circa l'82 % di racconti di sogno dopo un risveglio dal sonno REM, e circa il 43 % dal sonno non REM. La cifra del sonno non REM varia secondo la definizione di sogno: se si accetta un semplice pensiero o un'immagine, sale; se si esige una storia vivida, scende.
Ne ricaviamo che la formula « sognare = sonno REM » è una scorciatoia. I sogni del sonno REM sono più visivi, strani ed emotivi; quelli del sonno non REM più brevi e più vicini al pensiero. Infine, proprio all'addormentamento, molte persone vedono immagini (allucinazioni ipnagogiche), che costituiscono una forma di transizione.
A che cosa servono i sogni? Ciò che è dibattuto
Nessuno ha, a oggi, dimostrato a che cosa servano i sogni. Le principali ipotesi:
| Ipotesi | Idea | Stato |
|---|---|---|
| Attivazione-sintesi (Hobson e McCarley, 1977) | Il cervello dà un senso a segnali prodotti a caso | Influente; rivista da allora |
| Continuità (Domhoff, Schredl) | Il sogno prolunga le preoccupazioni della veglia | Ben sostenuta dallo studio del contenuto |
| Simulazione della minaccia (Revonsuo, 2000) | Il sogno si allena ad affrontare i pericoli | Sostenuta solo in parte |
| Memoria ed emozioni | Il sonno fissa i ricordi e regola le emozioni | Il ruolo del sonno è sostenuto; quello dei sogni resta dibattuto |
| Semplice sottoprodotto | Il sogno non avrebbe una funzione propria | Possibile, non dimostrata |
Queste ipotesi non si escludono a vicenda. Il punto da ricordare è che dormire è davvero utile (memoria, attenzione, umore, salute), anche se non si sa se il contenuto dei sogni vi giochi un ruolo.
Che cosa influenza i sogni
- Stimoli durante la notte. Un rumore, la sete, il caldo, il bisogno di urinare possono integrarsi nel sogno.
- Stress ed emozioni. I periodi di tensione sono spesso accompagnati da sogni più numerosi o più sgradevoli.
- Alcol. Può ridurre il sonno REM all'inizio della notte, frammentare il sonno, poi causare sogni intensi più tardi.
- Mancanza di sonno. Dopo un debito di sonno, il sonno REM tende a ripresentarsi con forza (« rimbalzo »), con sogni più intensi.
- Farmaci e sostanze. Alcune cure (tra cui alcuni antidepressivi) modificano il sonno REM; l'astinenza da certe sostanze può provocare sogni molto vividi. Non modifichi mai una terapia senza parere medico.
- Pasti, temperatura, rumore. Un pasto pesante o una camera troppo calda disturbano il sonno, quindi i sogni.
Qualche abitudine semplice per dormire meglio
Ecco alcuni punti di riferimento di base, comuni nelle raccomandazioni sanitarie. Non sostituiscono un parere medico.
- Orari regolari, anche nel fine settimana, senza scarti di diverse ore.
- Una durata sufficiente: almeno 7 ore per la maggior parte degli adulti, con differenze individuali. Secondo l'Inserm, circa un adulto francese su tre (il 36 % dei 18-75 anni) dorme meno di 6 ore.
- Una camera tranquilla, buia e fresca (si cita spesso 18-19 °C), un letto riservato al sonno.
- Meno schermi la sera. La luce ricca di blu ritarda l'addormentamento.
- Caffeina, tabacco, alcol: eviti la caffeina nel tardo pomeriggio, e non conti sull'alcol per dormire.
- Un pasto leggero la sera e attività fisica durante il giorno, ma non subito prima di coricarsi.
- Un pisolino breve (15-20 minuti, a inizio pomeriggio) se non disturba la notte.
- Un rituale rilassante: lettura, stretching dolce, respirazione lenta, luce soffusa.
Tenere per qualche settimana un diario del sonno (orari di coricarsi, di alzarsi, risvegli) aiuta a individuare gli scostamenti, ed è utile da mostrare a un medico se lo consulta. Si veda anche ricordare i propri sogni.
Quando consultare
Ne parli con un medico se ha difficoltà ad addormentarsi o risvegli che durano da diverse settimane e incidono sulla giornata, una forte sonnolenza durante il giorno, russamenti con pause respiratorie, gambe che si muovono o sono « irrequiete » la sera, comportamenti violenti o grida durante il sonno, oppure incubi ricorrenti che la sfiniscono (si veda incubi e terrori notturni). I disturbi del sonno sono frequenti e ben trattati; non lasci che durino.
Se la stanchezza è accompagnata da una tristezza persistente o da pensieri cupi, ne parli subito. Il 3114 (prevenzione del suicidio, in Francia) risponde gratuitamente giorno e notte; in caso di urgenza, componga il 15, il 17 o il 112 (numero di emergenza in tutta l'Unione europea).
Domande frequenti
Quanto dura un sogno?
I sogni del sonno REM durano in genere da pochi minuti a più di venti minuti, e si allungano nel corso della notte. Si ha l'impressione che siano più corti o più lunghi della realtà, ma il tempo del sogno e quello dell'orologio restano vicini.
Perché si sogna di più al mattino?
Perché le fasi di sonno REM si allungano nel corso dei cicli, e ci si sveglia più facilmente durante o subito dopo una fase di sogno. Ce ne ricordiamo quindi meglio.
Si sogna in bianco e nero?
La maggior parte delle persone descrive sogni a colori. I sogni in bianco e nero esistono, e alcune persone dicono di ricordare soprattutto sensazioni, suoni o emozioni più che i colori. Le persone cieche dalla nascita sognano con gli altri sensi.
I sogni servono alla memoria?
Il sonno serve davvero a fissare i ricordi e a integrare gli apprendimenti, e il sonno REM vi svolge un ruolo. Che i sogni stessi vi contribuiscano è un'ipotesi discussa.
Quante ore bisogna dormire?
Le raccomandazioni parlano di almeno 7 ore per la maggior parte degli adulti, con esigenze individuali. Se sta bene dormendo meno o di più, quello è il suo punto di riferimento; in caso di stanchezza persistente, consulti un medico.
Da leggere anche
I significati citati appartengono alla tradizione e al simbolismo. Non sono né promesse di risultati né consigli medici. Torna a Dizionario dei sogni.