Ricordare i sogni: perché si dimenticano e come trattenerli meglio
Tutti sognano, ma se ne ricorda solo una piccola parte. Ciò che dice la ricerca sull'oblio dei sogni e alcuni gesti semplici e sicuri per trattenerne di più.
Da ricordare
| Chi sogna? | Tutti, anche chi dice di non sognare « mai » |
|---|---|
| Dove si sogna? | Soprattutto durante il sonno REM (paradossale), ma anche nel sonno lento |
| Richiamo medio | Circa due sogni a settimana nell'adulto, con forti differenze da persona a persona |
| Principale causa di oblio | Il cervello non registra i sogni come i ricordi della giornata |
| Ciò che aiuta di più | L'intenzione, un risveglio dolce e annotare subito |
| Da evitare | Gli integratori « miracolosi » e la privazione di sonno |
Tutti sognano, quasi nessuno se ne ricorda
Ricordare i propri sogni significa essere capaci, al risveglio, di raccontare ciò che si è appena vissuto dormendo: una scena, un'impressione, a volte un semplice frammento di immagine. I ricercatori parlano di richiamo onirico. Questo richiamo varia molto: alcune persone annotano un sogno quasi ogni mattina, altre non ne conservano alcuna traccia per mesi. In media, gli adulti dichiarano di ricordare circa due sogni a settimana, e le donne ne riferiscono un po' più spesso degli uomini, senza che se ne conosca bene il motivo.
Non ricordare i propri sogni non significa non sognare. Le registrazioni del sonno mostrano che ognuno attraversa più volte per notte la fase di sonno REM (paradossale), quella più associata ai sogni vividi. Ciò che manca non è il sogno: è la sua registrazione nella memoria. Un sogno non trattenuto somiglia a una conversazione ascoltata a metà nel sonno, di cui al mattino non resta nulla.
Perché i sogni svaniscono così in fretta
Le spiegazioni non sono tutte definitive, ma diversi elementi sono ben stabiliti. Anzitutto, il sonno REM occupa circa il 20-25 % della notte di un adulto, secondo l'Inserm, in episodi sempre più lunghi nel corso della notte. Il cervello vi è molto attivo, quasi come in veglia, ma funziona in « circuito chiuso »: riceve poche informazioni dal mondo esterno e non è organizzato per fissare ciò che vi accade.
Inoltre, un sogno viene trattenuto solo se ci si sveglia durante o subito dopo di esso. Negli esperimenti in cui dei volontari vengono svegliati di proposito, questi riferiscono un sogno in circa l'80 % dei casi dopo un risveglio in sonno REM. Nel sonno lento la proporzione è più bassa, dell'ordine del 40-50 % a seconda di come si definisce il « sogno »: si sogna dunque anche al di fuori del sonno REM, ma questi sogni sono spesso più poveri e più vicini al pensiero.
Infine, un sogno non lascia punti di riferimento come una giornata reale: nessun luogo stabile, nessun ordine preciso, scene che si trasformano. Senza un appiglio, la memoria lascia andare il sogno in pochi minuti. Per questo la maggior parte dei consigli torna allo stesso punto: svegliarsi dolcemente e annotare prima che il filo si perda.
Cosa mostra la ricerca sui « grandi sognatori »
Un'équipe di ricercatori lionesi guidata da Perrine Ruby (Centro di ricerca in neuroscienze di Lione, Inserm) ha confrontato persone che ricordano spesso i propri sogni con altre che li ricordano raramente. I loro lavori, pubblicati tra il 2013 e il 2017, mettono in luce due differenze. I « buoni ricordatori » trascorrono più tempo svegli durante la notte (brevi risvegli di cui non sempre hanno coscienza), e il loro cervello reagisce più fortemente ai rumori, anche durante il sonno. Anche un'area del cervello legata all'attenzione verso l'ambiente, la giunzione temporo-parietale, è più attiva in loro.
L'interpretazione degli autori è la seguente: un cervello più reattivo si risveglia più spesso, quindi si trova più spesso nella situazione di registrare un sogno in corso. Questa spiegazione è plausibile e sostenuta da diverse misure, ma si tratta di confronti tra gruppi, e le fonti divergono sull'entità esatta della differenza nei tempi di veglia. Non implica che si debba dormire « male » per ricordare meglio: mostra soltanto che il ricordo del sogno si gioca nei momenti di piccoli risvegli.
Altri studi suggeriscono che anche l'interesse per i sogni e l'attenzione che si dedica loro contano: chi tiene un diario dei sogni vede spesso aumentare il proprio richiamo. È la leva più accessibile.
Un metodo semplice in sette gesti
- Lo decida la sera. Al momento di coricarsi, si dica con calma: « Domattina mi ricorderò di un sogno. » Questa intenzione, ripetuta per più sere, è l'elemento più spesso associato a un miglior richiamo negli studi.
- Predisponga il necessario per annotare. Un taccuino e una penna sul comodino, oppure un registratore vocale. Tutto ciò che la costringe a cercare il materiale fa fuggire il sogno.
- Si svegli dolcemente. Una sveglia brusca cancella le immagini. Scelga una suoneria delicata o lasci entrare la luce del giorno.
- Resti immobile per qualche secondo. Tenga gli occhi chiusi nella stessa posizione e lasci riaffiorare ciò che resta: un luogo, un'emozione, un personaggio. Questa abitudine è consigliata da molti professionisti; è logica, pur non essendo stata verificata su larga scala.
- Afferri il primo filo. Anche un dettaglio minuscolo (un colore, un nome) basta. Tirando quel filo, spesso il resto arriva da sé.
- Annoti subito. Scriva al presente, senza correggere nulla, compresa l'emozione provata. Consulti la nostra guida per tenere un diario dei sogni.
- Ricominci ogni mattina per due o tre settimane. Il richiamo aumenta con la pratica. Non si scoraggi se le prime mattine sono vuote.
Cosa aiuta, cosa nuoce: tabella di riferimento
| Situazione | Effetto sul richiamo | Consiglio |
|---|---|---|
| Sonno sufficiente e regolare | Favorevole: più sonno REM, soprattutto nella seconda parte della notte | Punti ad almeno 7 ore, a orari regolari |
| Mancanza di sonno | Pochi sogni trattenuti, poi a volte sogni molto intensi nelle notti di recupero | Recuperi gradualmente, senza contare su una notte eccezionale |
| Alcol la sera | Sonno più frammentato, sogni spesso disturbati o dimenticati | Lo eviti se il suo scopo è dormire meglio o ricordare meglio |
| Risveglio brusco, telefono subito | Cancella il sogno in pochi minuti | Annoti prima, guardi lo schermo dopo |
| Stress, periodo di cambiamenti | Spesso più sogni trattenuti, più spesso spiacevoli | Vigili sul suo riposo; veda le guide sugli incubi |
| Alcuni farmaci | Possono modificare il sonno REM e i sogni | Non interrompa mai una terapia di propria iniziativa; ne parli con il medico o il farmacista |
Quando resta solo un frammento o un'emozione
Molte mattine non resta nient'altro che una sensazione: un leggero malessere, una gioia senza motivo, l'impressione di aver cercato qualcosa. Lo annoti comunque. Un sogno dimenticato lascia spesso uno stato d'animo, e questo stato d'animo ha un valore: rileggendolo più tardi, potrebbe vedere che ritorna in certi periodi della sua vita.
Può anche interrogare il frammento: quale luogo? che luce? chi era presente? quale stagione? Queste domande funzionano come chiavi infilate in una serratura. Non creano il sogno dal nulla, ma aiutano la memoria a riaprire ciò che aveva conservato a metà. Attenzione però a non completare il sogno con l'immaginazione: meglio un racconto breve e vero che uno ricco e inventato a posteriori. Sappiamo che la memoria tende a ricostruire: meglio scrivere « non so più » che riempire un vuoto.
Integratori e trucchi: ciò che non è dimostrato
Su Internet si trovano elenchi di alimenti, tisane, pietre sotto il cuscino o integratori che dovrebbero « potenziare » i sogni. Occorre restare prudenti. Alcuni piccoli studi hanno sperimentato la vitamina B6; i loro risultati sono limitati e non giustificano di assumerla, tanto più che dosi elevate assunte a lungo possono danneggiare i nervi. Non consigliamo alcun integratore, e un parere medico resta necessario prima di prenderne uno.
Le pietre, le piante o i profumi possono far parte di un rituale serale piacevole e simbolico; non hanno un effetto dimostrato sul richiamo dei sogni. Il loro interesse, se le piacciono, è creare una routine rilassante, che conta davvero per dormire bene. Per il quadro del sonno, veda Sogni e sonno.
Quando rivolgersi a un professionista
Non ricordare i propri sogni non ha nulla di preoccupante. Consulti invece un medico se nota uno di questi segni: sonnolenza forte di giorno nonostante notti sufficienti, russamento con pause respiratorie, risvegli urlando o colpendo, oppure sogni molto violenti durante i quali si muove, parla o cade dal letto. Quest'ultimo caso può riguardare un disturbo particolare del sonno REM, che merita un parere specialistico.
Se il ricordo di sogni o incubi è accompagnato da grande angoscia, pensieri cupi o idee di morte, ne parli senza indugio con un operatore sanitario. In caso di pensieri suicidari, il 3114 (in Francia, prevenzione del suicidio) risponde giorno e notte, gratuitamente; in caso di emergenza, chiami il 15 o il 17 (in Francia) oppure il 112 (numero di emergenza in tutta l'Unione europea).
Una volta annotati i primi sogni, il dizionario dei sogni potrà offrirle alcune piste di riflessione, da leggere come possibili letture e mai come previsioni.
Domande frequenti
È vero che alcune persone non sognano mai?
Quasi certamente no. Chi dice di non sognare mai attraversa il sonno REM come gli altri; semplicemente non ne conserva alcun ricordo. Esistono casi molto rari di perdita reale dei sogni dopo alcune lesioni cerebrali, che richiedono un parere medico.
Quanto tempo serve per ricordare meglio i propri sogni?
Molte persone notano un miglioramento in due o tre settimane di pratica regolare: intenzione la sera, risveglio dolce, annotazioni immediate. È un'esperienza comune, non una garanzia, e il risultato varia da individuo a individuo.
Perché in certi periodi ricordo di più i miei sogni?
I periodi di stress, di cambiamento o di sonno più frammentato sono spesso accompagnati da un richiamo migliore, perché ci si sveglia più spesso durante o dopo un sogno. Le vacanze e il riposo possono invece dare notti più continue e pochi ricordi.
Devo svegliarmi di notte per annotare i miei sogni?
Per iniziare non è necessario, e può danneggiare il sonno. Se si sveglia da sé, annoti ciò che ha in mente, poi torni a dormire. Non interrompa volontariamente le notti, soprattutto se dorme già poco.
Posso annotare tutto sul telefono?
Sì, un registratore vocale o un'app di note va bene, a condizione di non aprire poi altre applicazioni. La luce dello schermo e le notifiche fanno spesso svanire il sogno. Un taccuino di carta resta la soluzione più semplice.
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I significati citati appartengono alla tradizione e al simbolismo. Non sono né promesse di risultati né consigli medici. Torna a Dizionario dei sogni.