Sueños y sueño: ciclos, sueño paradójico y consejos básicos
¿Cuándo soñamos? Las fases del sueño, el papel del sueño paradójico, lo que sabemos sobre la utilidad de los sueños y unos consejos sencillos de higiene para dormir mejor.
Lo esencial
| Ciclo del sueño | Unos 90 minutos de media (de 60 a 120), de 3 a 6 ciclos por noche |
|---|---|
| Sueño paradójico | Entre el 20 y el 25 % del sueño del adulto (Inserm, en Francia) |
| Soñar en sueño paradójico | Relatos en alrededor del 80 % de los despertares |
| Soñar en sueño lento | Posible: entre el 40 y el 50 % de los despertares, con sueños más pobres |
| Duración recomendada | Al menos 7 horas para la mayoría de los adultos |
| Función de los sueños | Todavía debatida entre investigadores |
Cómo se organiza una noche de sueño
Se suele creer que el sueño es un estado uniforme. En realidad, está formado por ciclos de unos 90 minutos de media (de 60 a 120 según las personas), que se repiten entre tres y seis veces por noche. Cada ciclo comprende sueño lento ligero, sueño lento profundo y, después, sueño paradójico. El sueño lento profundo domina al principio de la noche; el sueño paradójico se alarga hacia la mañana, lo que explica que los sueños más largos y más ricos se desarrollen en las últimas horas.
| Fase | Parte del sueño del adulto | Características |
|---|---|---|
| N1: adormecimiento | 4 a 5 % | Transición de unos minutos; imágenes fugaces, sensación de caída |
| N2: sueño lento ligero | 45 a 55 % | Desaceleración del corazón y de la respiración; son posibles sueños breves |
| N3: sueño lento profundo | 16 a 20 % | Recuperación física; despertar difícil; posibles terrores nocturnos y sonambulismo |
| Sueño paradójico | 20 a 25 % | Cerebro activo, ojos móviles, músculos casi inertes; sueños vívidos |
Estas proporciones son las que publica el Inserm para el adulto; varían con la edad, y los niños tienen más sueño profundo.
El sueño paradójico: un cerebro despierto en un cuerpo inmóvil
El sueño paradójico se llama así porque el cerebro está casi tan activo como en la vigilia mientras el cuerpo está profundamente relajado. Los ojos se mueven rápidamente bajo los párpados (de ahí el nombre inglés REM, por «rapid eye movements», movimientos oculares rápidos), y los músculos están casi inertes, salvo los de la respiración y los de los ojos. Esta atonía impide representar los sueños con el cuerpo.
En algunas personas, a menudo después de los 50 años, esta parálisis protectora falla: se habla de trastorno de conducta en sueño paradójico. La persona grita, golpea, se cae de la cama al representar sus sueños, a veces lesionándose o lesionando a su pareja. Este trastorno requiere una valoración médica especializada, porque puede ser señal precoz de otras afecciones. En cambio, la parálisis del sueño, breve imposibilidad de moverse al adormecerse o al despertar, es benigna, aunque asuste.
También se sueña fuera del sueño paradójico
Los experimentos de Dement y Kleitman (1957) mostraron que los voluntarios despertados durante el sueño paradójico referían un sueño en la gran mayoría de los casos, mucho más que en el sueño lento. Un gran balance de investigaciones (Nielsen, 2000) indica una media de alrededor del 82 % de relatos de sueño tras despertar en sueño paradójico, y de alrededor del 43 % en sueño lento. La cifra del sueño lento varía según la definición de sueño: si se admite un simple pensamiento o una imagen, sube; si se exige una historia viva, baja.
Conviene retener que la fórmula «soñar = sueño paradójico» es un atajo. Los sueños del sueño paradójico son más visuales, extraños y emocionales; los del sueño lento, más cortos y más cercanos al pensamiento. Por último, justo al adormecerse, muchas personas ven imágenes (alucinaciones hipnagógicas), que son una forma de transición.
¿Para qué sirven los sueños? Lo que se debate
Nadie ha demostrado hasta hoy para qué sirven los sueños. Las principales hipótesis:
| Hipótesis | Idea | Estatus |
|---|---|---|
| Activación-síntesis (Hobson y McCarley, 1977) | El cerebro da sentido a señales producidas al azar | Influyente; revisada desde entonces |
| Continuidad (Domhoff, Schredl) | El sueño prolonga las preocupaciones de la vigilia | Bien respaldada por el estudio del contenido |
| Simulación de amenazas (Revonsuo, 2000) | El sueño entrena para afrontar peligros | Respaldada solo en parte |
| Memoria y emociones | El sueño fija recuerdos y regula las emociones | El papel del sueño está respaldado; el de los sueños sigue debatido |
| Simple subproducto | El sueño no tendría función propia | Posible, no demostrada |
Estas hipótesis no se excluyen entre sí. Lo que hay que retener es que dormir es realmente útil (memoria, atención, estado de ánimo, salud), aunque no sepamos si el contenido de los sueños desempeña un papel en ello.
Lo que influye en los sueños
- Estímulos durante la noche. Un ruido, la sed, el calor o la necesidad de orinar pueden integrarse en el sueño.
- Estrés y emociones. Los periodos de tensión suelen acompañarse de sueños más numerosos o más desagradables.
- Alcohol. Puede reducir el sueño paradójico al principio de la noche, fragmentar el sueño y, después, provocar sueños intensos.
- Falta de sueño. Tras una deuda de sueño, el sueño paradójico tiende a recuperarse con fuerza («rebote»), con sueños más intensos.
- Medicamentos y sustancias. Algunos tratamientos (entre ellos ciertos antidepresivos) modifican el sueño paradójico; la retirada de algunas sustancias puede provocar sueños muy vívidos. No modifique nunca un tratamiento sin consejo médico.
- Comidas, temperatura, ruido. Una cena copiosa o una habitación demasiado calurosa perturban el sueño, y por tanto los sueños.
Hábitos sencillos para dormir mejor
Estas son pautas básicas, habituales en las recomendaciones sanitarias. No sustituyen el consejo médico.
- Horarios regulares, incluido el fin de semana, sin desfases de varias horas.
- Una duración suficiente: al menos 7 horas para la mayoría de los adultos, con diferencias individuales. Según el Inserm, en Francia, aproximadamente uno de cada tres adultos (36 % de los de 18 a 75 años) duerme menos de 6 horas.
- Un dormitorio tranquilo, oscuro y fresco (se suele citar de 18 a 19 °C), con una cama reservada para dormir.
- Menos pantallas por la noche. La luz rica en azul retrasa el adormecimiento.
- Cafeína, tabaco, alcohol: evite la cafeína al final de la tarde, y no cuente con el alcohol para dormir.
- Una cena ligera por la noche y actividad física durante el día, pero no justo antes de acostarse.
- Una siesta corta (de 15 a 20 minutos, a primera hora de la tarde) si no interfiere con la noche.
- Un ritual relajante: lectura, estiramientos suaves, respiración lenta, luz tenue.
Llevar durante unas semanas un diario del sueño (horas de acostarse, de levantarse y despertares) ayuda a detectar desviaciones, y es útil para mostrársela a un médico si lo consulta. Véase también recordar sus sueños.
Cuándo consultar
Hable con un médico si tiene dificultades para dormirse o despertares que duran varias semanas y afectan a su jornada; somnolencia importante durante el día; ronquidos con pausas respiratorias; piernas que se mueven o que resultan «impacientes» por la noche; conductas violentas o gritos durante el sueño; o pesadillas que vuelven y le agotan (véase pesadillas y terrores nocturnos). Los trastornos del sueño son frecuentes y están bien atendidos; no deje que se prolonguen.
Si el cansancio va acompañado de una tristeza persistente o de ideas negras, hable de ello cuanto antes. El 3114 (prevención del suicidio), en Francia, atiende gratuitamente día y noche; en caso de urgencia, marque el 15, el 17 o el 112 (número de emergencias en toda la Unión Europea).
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un sueño?
Los sueños del sueño paradójico suelen durar de unos minutos a más de veinte, y se alargan a lo largo de la noche. Da la impresión de que son más cortos o más largos que la realidad, pero el tiempo del sueño y el del reloj siguen siendo parecidos.
¿Por qué soñamos más por la mañana?
Porque las fases de sueño paradójico se alargan a lo largo de los ciclos, y uno se despierta más fácilmente durante o justo después de una fase de sueño. Por eso se recuerdan mejor.
¿Soñamos en blanco y negro?
La mayoría de las personas describen sueños en color. Existen sueños en blanco y negro, y algunas personas dicen recordar sobre todo sensaciones, sonidos o emociones más que colores. Las personas ciegas de nacimiento sueñan con los demás sentidos.
¿Sirven los sueños para la memoria?
El sueño sirve, en efecto, para fijar recuerdos e integrar aprendizajes, y el sueño paradójico tiene un papel en ello. Que los sueños en sí contribuyan es una hipótesis debatida.
¿Cuántas horas hay que dormir?
Las recomendaciones hablan de al menos 7 horas para la mayoría de los adultos, con necesidades individuales. Si se encuentra en forma durmiendo menos o más, esa es su referencia; si el cansancio persiste, consulte.
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Los significados mencionados pertenecen a la tradición y al simbolismo. No son promesas de resultados ni consejos médicos. Volver a Diccionario de sueños.